Ga op je buik liggen, doe je armen 90 graden, steun met je ellebogen op de grond en druk jezelf omhoog op je tenen. Je armen staan even breed uit elkaar als je schouders en tussen je voeten kan ongeveer een vuist. Je nek is neutraal met je ruggengraat, kijk naar de grond zonder je nek te laten hangen.

Je gaat met je voeten op heupbreedte staan en je zakt vervolgens naar beneden. Zorg ervoor dat je knieën nooit over je tenen komen en dat je rug mooi recht blijft. Trek je navel goed naar binnen om je buikspieren eveneens aan te spannen.

Ga staan met je benen om schouder breedte. Je armen starten langs je lichaam naar beneden. Zwaai nu met controle je armen naar buiten en naar boven je hoofd waar je handen elkaar licht aanraken. Tegelijk spring je met je benen wijd. Vanuit die houding gaan je armen weer terig langs je lichaam en je spring je weer naar schouderbreedte Herhaal (vaak). Spring uit en in en zwaai je armen op en weer terug.

2 x 30 sec. sideplank.  Let bij de side plank extra op de volgende dingen: Span je buikspieren aan. Duw je heupen richting het plafond. Duw je elleboog in de grond. Laat je hoofd niet zakken, vorm een rechte lijn. Probeer niet weg te zakken in je schouder. Wissel daarna van kant.

Ga op je rug liggen en houd je handen op je borst. Plaats je voeten op de grond voor je met je knieën op 90 graden. Adem in en til de schouders van de grond en rol rustig omhoog, waarbij je de onderrug op de grond houdt. Laat je hoofd rustig weer terugzakken en adem uit.

Het lijkt of je de berg op rent maar dan op de grond. Ga in een hoge plank staan. Zet je handen wat breder dan je schouders. Span je buikspieren aan, zodat je je rug mooi recht houdt. Breng je rechterknie zo ver mogelijk richting je borst, zonder je heupen en billen op te tillen. Zet je rechtervoet weer terug. Zo wissel je af tussen links en rechts.

Start: sta rechtop, voeten op schouderbreedte. Span je buikspieren aan (blijf wel adem halen!). Stap uit met je rechterbeen. Zak recht naar beneden. De knie van je voorste been komt niet voorbij de tenen. Duw jezelf terug naar start (twee benen naast elkaar). Wissel van been na 7 keer. 

Belangrijk: houd je bovenlijf rechtop. Schouder boven de heupen. Niet voorover hangen!